Jedilnik Za Hujšanje

Različna hrana prehaja skozi različne metabolične poti v telesu.

Ima lahko zelo različne učinke na lakoto, hormone in koliko kalorij pokurimo.

Tukaj je 20 živil primernih za hujšanje, ki jih podpira znanost.

1. Cela jajca

Nove študije kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na holesterol v krvi in ne povzročajo srčnih napadov ( 1 , 2 ).

Še več … so med najboljšimi živili, ki jih lahko jeste, če želite izgubiti telesno maso.

Polna so beljakovina, zdravih maščobah in z zelo nizko količino kalorij.

Jajca so tudi neverjetno hranljiva in vam lahko pomagajo pridobiti vsa hranila, ki jih potrebujete za kalorično omejeno prehrano. Skoraj vse hranilne snovi najdemo v rumenjaku.

2. Zelena zelenjava

Listnata zelena zelenjava vključuje špinačo, solato..

Imajo več lastnosti, ki so kot nalašč za hujšanje.
Imajo malo kalorij vendar so bogate z vlakninami.

Je odličen način za povečanje količine vaših obrokov, ne da bi povečali kalorije

Listnate zelenice so izjemno hranljive in imajo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. To vključuje kalcij, za katerega je bilo dokazano, da v nekaterih študijah pomaga pri izgorevanju maščob ( 6 ).

3. Losos

Oljna riba, kot je losos, je neverjetno zdrava.

Prav tako je zelo zadovoljujoče, saj ste polni veliko ur z relativno malo kalorijami.

Losos je poln visoko kakovostnih beljakovin, zdravih maščob in vsebuje vse vrste pomembnih hranil.

Ribe in morski sadeži na splošno zagotavljajo veliko količino joda.

To hranilo je potrebno za pravilno delovanje ščitnice, kar je pomembno, da se metabolizem ohrani optimalno.

Študije kažejo, da veliko ljudi na svetu ne dobiva potrebnega joda.

Losos je tudi bogat z Omega-3 maščobnimi kislinami, za katere je bilo dokazano, da pomagajo zmanjšati vnetja, za katera je znano, da igrajo pomembno vlogo pri debelosti in metabolnih boleznih.

Skuša, postrv, sardine in druge vrste mastnih rib so tudi odlične.

4. Brstična zelenjava

vključuje brokoli, cvetača, zelje in brstičja.

Tako kot druge zelenjave so bogate z vlakni. Še več … te vrste zelenjave prav tako ponavadi vsebujejo solidne količine beljakovin.

Niso tako bogate z beljakovinami kot živalska hrana ali stročnice, vendar so v primerjavi z večino zelenjave precej bogate z beljakovinami.

Kombinacija beljakovin, vlaknin in nizke energetske gostote naredi križasta zelenjava popolno živilo, ki ga lahko vključite v svoje obroke, če želite izgubiti težo.

Prav tako so zelo hranljivi in vsebujejo snovi za boj proti raku.

5. Lean govedina in piščančja prsa

Čeprav je predelano meso nezdravo, študije kažejo, da nepredelano rdeče meso NE poveča tveganja za bolezni srca ali diabetesa.

Po dveh velikih študijah ima rdeče meso zelo šibko korelacijo z rakom pri moških in sploh ni korelacije pri ženskah.

Beljakovine so daleč najučinkovitejše hranilo, ki ga lahko uživate v prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin.

Študije so pokazale, da lahko povečanje vnosa beljakovin na 25-30% kalorij zmanjša želje po hraniza 60% ter zmanjša željo po poznejših nočnih prigrizkih za polovico in povzroči izgubo teže skoraj kilograma na teden … samo z dodajanjem proteinov v prehrano .

Če ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se obrnite na meso.

6. Kuhan krompir

Vsebujejo neverjetno raznoliko vrsto hranil, malo skoraj vse, kar potrebujemo.

Sladki krompir, repa in druge korenovke so tudi odlični.

7. Tuna

Tuna je še ena nizko kalorična, visoka beljakovinska hrana.

To so puste ribe … zato v njej ni veliko maščobe.

Tuna je priljubljena med bodybuilderji in fitnes modeli, saj je odličen način, da pridobijo visoke vsebnosti beljakovin s popolno količino kalorij in maščob.

Če poskušate povečati vnos beljakovin, se prepričajte, da izberete tuno v vodi, ne pa v olju.

8. Fižol in stročnice

Nekateri fižoli in stročnice lahko koristijo pri hujšanju.

Ti vključuje lečo, črni fižol…

Ta živila imajo ponavadi visoko vsebnost beljakovin in vlaknin, kar sta dve hranili, za kateri je bilo dokazano, da povzročata sitost.

Prav tako ponavadi vsebujejo nekaj škroba.

Glavni problem je, da ima veliko ljudi težave s prebavljanjem stročnic. Zato je pomembno, da jih ustrezno pripravite.

9. Juhe

Večina živil z nizko energijsko vrednostjo so tista, ki vsebujejo veliko vode, kot so naprimer zelenjava in sadje.

Ampak prav tako lahko dodate vodo v hrano … z kuhanjem juhe.

10. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki imajo visoko vsebnost beljakovin.

Eden izmed najboljših je skuta saj ima večinoma le beljakovine z zelo malo ogljikovimi hidrati in maščobami.

Mlečni izdelki so prav tako bogati z kalcijem, za katerega se je izkazalo, da pomaga pri procesu izgorevanja maščob.

11. Avokado

Avokado je edinstvena vrsta sadja.

Medtem, ko je večina plodov bogata z ogljikovimi hidrati, so avokadovi bogati z zdravimi maščobami.
Posebej so bogati z mononenasičeno oleinsko kislino ter maščobo enake vrste, ki jo najdemo v oljčnem olju .

Kljub temu, da so večinoma bogati z maščobami, vsebujejo tudi veliko vode, zato niso tako bogoati z energijo, kot si mislite.

Avokadi so lahko kot dodatek k solati, saj študije kažejo, da lahko maščobe v njih povečajo vnos hranil iz zelenjave 2,6 do 15-krat.

Prav tako vsebujejo veliko pomembnih hranil, vključno z vlakninami in kalijem.

12. Jabolčni kis

Jabolčni kis je neverjetno priljubljen v skupnosti naravnega prehranjevanja.

Nekateri jih celo razredčijo v vodi in pijejo.

Več študij pri ljudeh kaže, da je kis lahko koristen za hujšanje .

Ena študija pri debelih osebkih je tudi pokazala, da je 15 ali 30 ml kisa na dan 12 tednov povzročilo hujšanje 2,6-3,7 kg ali 1,2-1,7 kilogramov ( 28 ).

13. Oreščki

Kljub temu, da imajo visoko vsebnost maščob, oreški niso sami po sebi neprimerni za hujšanje.

So odličen prigrizek, ki vsebuje uravnotežene količine beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.

Študije so pokazale, da lahko prehranjevalni oreščki izboljšajo metabolizem in celo povzročijo hujšanje.

Študije so tudi pokazale, da ljudje, ki jedo oreščke, so bolj zdravi in bolj vitki kot ljudje, ki jih ne.

Prepričajte se, da ne pretiravate saj so še vedno precej visoke v kalorij.

14. Cela zrna

To vključuje nekaj celih zrn, ki so bogati z vlakninami in vsebujejo dostojno količino beljakovin.

Pomembni primeri so oves, rjavi riž in kinoja .

Ovseni kosmiči so bogati z beta-glukani, topnimi vlakni, za katera je bilo dokazano, da povečujejo sitosti in izboljšajo metabolno zdravje.

Riž, rjave in bele barve lahko vsebuje tudi znatne količine škroba, še posebej, če je kuhano in se nato ohladi.

Upoštevajte, da so rafinirana zrna katastrofa, včasih pa živila, ki imajo na etiketi “polno zrno”, so zelo predelana »junk« živila, ki so škodljiva.

Če ste na prehrani z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste želeli izogniti rižu, ker je zelo bogat z ogljikovi hidrati .

15. Paprika

Priprava paprike je lahko koristna pri dieti za hujšanje.

Vsebujeje snov, imenovano kapsaicin, za katero je bilo dokazano, da pomaga pri zmanjševanju apetita in povečanju izgorevanja maščob .

Ta snov se celo prodaja v dopolnilni obliki in je pogosto sestavina pri številnih dopolnilnih dodatkih za hujšanje.

Ena študija je pokazala, da je jedo 1 gram rdečega čilija poper zmanjšal apetit in povečal izgorevanje maščob pri ljudeh, ki niso redno jedli paprike ( 40 ).

16. Sadje

Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da je sadje zdravo.

Številne študije so pokazale, da so ljudje, ki uživajo sadje (in zelenjavo) bolj zdravi od tistih, ki ga ne.

Seveda … korelacija ni enaka vzročni zvezi, zato te študije ne dokazujejo ničesar, vendar ima sadje lastnosti, ki pomaga pri hujšanju.

Čeprav vsebuje sladkor, ima majhno energijsko vrednost. Vlaknine preprečujejo, da se sladkor sprosti prehitro v krvni obtok.

Ljudje, ki se morda želijo izogniti ali zmanjšati uživanju sadja so tisti, ki imajo neke vrste nestrpnost do fruktoze .

Za nas ostale pa je sadje lahko učinkovit (in okusen) dodatek k prehrani hujšanja.

17. Grenivka

Eno sadje, ki si ga je treba poudariti, je grenivka, ker so bili njeni učinki na nadzor telesne teže neposredno preučeni.

V študiji o 91 debelih osebah, ki so jedli pol sveže grenivke pred obroki, so v 12 tednih ( 43 ) povzročili izgubo teže 3,5 kg (1,6 kg ).

18. Chia semena

Chia semena so med najbolj hranljivimi živili na planetu.

To naredi chia seme prijazno hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in eden najboljših virov vlaken na svetu.

Zaradi vseh teh vlaken lahko čija semena absorbira do 11-12 krat več vode in se spremeni v gel ter se širi v želodcu.

Čeprav so nekatere študije pokazale, da lahko semena chia pomagajo zmanjšati apetit, niso ugotovili statistično značilnega vpliva na izgubo teže.

Vendar pa je glede na njihovo sestavo hranil smiselno, da so semena chia lahko koristen del prehrane za hujšanje.

19. Kokosovo olje

Vse masti niso enake.

Pokazalo se je, da te maščobne kisline povečajo sitosti v primerjavi z drugimi maščobami in povečajo količino kalorij, ki so izgorele.

Obstajata tudi dve študiji, ena pri ženskah in druga pri moških, ki kažejo, da je kokosovo olje privedlo do zmanjšane količine trebušne maščobe.

Torej ne govoriom o dodajanju kokosovega olja v vašo prehrano ampak o zamenjavi nekaterih vaših drugih maščob za kuhanje s kokosovim oljem.

Tukaj je vredno omeniti tudi ekstra deviško oljčno olje, saj je verjetno najbolj zdrava maščoba na planetu.

20. Polnomasten jogurt

Druga odlična mlečna hrana je jogurt.

Jogurt vsebuje probiotične bakterije, ki lahko izboljšajo delovanje črevesja.

Ob zdravem črevesju lahko potencialno pomaga zaščititi pred vnetji in odpornostjo proti leptinu, ki je glavni hormonski povzročitelj debelosti.

Prepričajte se, da ste izbrali polnomastni jogurt … študije kažejo, da je mleko z veliko maščobami, vendar ne z nizko vsebnostjo maščob, povezano z zmanjšano nevarnostjo debelosti in sladkorno boleznijo tipa 2.