Japonska dieta

Japonska dieta

Pri japonski dieti ne gre za določeno vrsto shujševalnega »programa«, kot bi morda kdo razumel. V resnici gre za tradicionalen režim prehranjevanja v deželi vzhajajočega sonca, ki pa se je izkazal za zdravega, saj so Japonci znani kot čili ljudje z dolgo življenjsko dobo.

Tradicionalna japonska prehrana temelji na polnovredni hrani, bogati z ribami, morskimi sadeži in rastlinskimi živili, z minimalnimi količinami živalskih beljakovin, dodanih sladkorjev in maščob. Takšen način prehranjevanja je bogat s hranilnimi snovmi in ima številne pozitivne učinke na zdravje, vključno z boljšim nadzorom telesne teže in prebavo.

Japonska dieta je tradicija

Tradicionalna japonska prehrana je sestavljena iz minimalno predelane sezonske hrane, ki jo postrežejo v različnih majhnih posodah. Ta način prehranjevanja poudarja naravne okuse jedi in jih ne prikriva z omakami ali začimbami. Prehrana je bogata z rižem, rezanci, ribami, tofujem, morskimi algami ter svežim, kuhanim ali vloženim sadjem in zelenjavo. Prava japonska prehrana vsebuje zelo malo dodanih sladkorjev in maščob.

Suši
Suši je tradicionalna jed japonske kuhinje.

Lahko vsebuje nekaj jajc, mlečnih izdelkov ali mesa, čeprav ti običajno predstavljajo manjši del prehrane. Tradicionalna japonska prehrana je podobna okinavski, zgodovinskemu načinu prehranjevanja prebivalcev japonskega otoka Okinava, vendar vsebuje precej več riža in rib. Takšna prehrana je v nasprotju s sodobno japonsko kuhinjo, v kateri zaznamo močne zahodne in kitajske vplive ter vsebuje večje količine živalskih beljakovin in predelanih živil.

Kako se prehranjevati po »japonsko«?

Japonski obroki so običajno sestavljeni iz osnovnega živila, juhe, glavne jedi in nekaj prilog.

  • Osnovna hrana: riž v pari ali rezanci soba, ramen ali udon.
  • Juha: običajno miso juha, pripravljena iz morskih alg, školjk ali tofuja in zelenjave v fermentirani sojini juhi, čeprav so priljubljene tudi zelenjavne juhe ali juhe z rezanci.
  • Glavna jed: ribe, morski sadeži, tofu ali natto (fermentirana soja) z manjšo količino mesa, perutnine ali jajc.
  • Priloge: zelenjava (surova, dušena, kuhana, na žaru ali vložena), divje rastline, morske alge in surovo ali vloženo sadje.

Zakaj se odločiti za japonsko dieto?

Znani so podatki, da na japonskem živi veliko 100-letnikov, ki so čili in zdravi vse do zadnjega dne na tem svetu. Zelo pomemben faktor pri tem, ob razgibanem življenju, je način prehranjevanja.

Japonska dieta:

  • prinaša hrano, bogato s hranilnimi snovmi,
  • je koristna za dobro prebavo,
  • pripomore k vzdrževanju idealne teže,
  • varuje pred kroničnimi boleznimi,
  • lahko podaljša življenje.

V 15-letni študiji, v katero je bilo vključenih več kot 75.000 Japoncev, je bilo tveganje za prezgodnjo smrt pri tistih, ki so dosledno upoštevali tradicionalno japonsko prehrano, do 15 % manjše kot pri tistih, ki so se prehranjevali po zahodnjaški dieti.

Katera živila vključuje japonska dieta?

Med živila, ki sodijo v sklop japonske diete, uvrščamo:

  • Ribe in morski sadeži: Vključite lahko vse vrste rib in morskih sadežev. Lahko so kuhane v pari, pečene, pečene na žaru ali surove – kot pri sušiju in sašimiju.
  • Sojina živila: Najpogostejši so edamame, tofu, miso, sojina omaka, tamari in natto.
  • Sadje in zelenjava: Sadje običajno uživamo surovo ali vloženo, medtem ko zelenjavo kuhamo na pari, dušimo, vlagamo, kuhamo v juhi ali dodajamo juham.
  • Morske alge: Morska zelenjava je pomemben del tradicionalne japonske prehrane. Običajno se jedo surove ali posušene.
  • Tempura: To rahlo testo je narejeno z mešanjem pšenične moke s hladno ali gazirano vodo. Uporablja se kot testo za globoko ocvrte morske sadeže in zelenjavo.
  • Riž ali rezanci: Na sopari kuhan riž je osnovni del tradicionalne japonske prehrane. Druge priljubljene možnosti vključujejo rezance soba, ramen ali udon, ki jih postrežemo ohlajene ali v vroči juhi.
  • Pijače: Glavna pijača je vroč zeleni čaj in hladen ječmenov čaj, čeprav lahko ob večerji postrežejo tudi pivo in saké.

Česa se japonska dieta izogiba?

Med živila, ki v prehranjevanje po japonski dieti ne sodijo, uvrščamo:

  • Mlečni izdelki: maslo, mleko, sir, jogurt, sladoled.
  • Rdeče meso in perutnina: govedina, svinjina, piščanec, raca.
  • Jajca: kuhana jajca, ocvrta jajca, omleta.
  • Preveč maščob, olj in omak: margarina, olja za kuhanje, prelivi, omake, bogate z maščobami.
  • Pečeni izdelki: kruh, pita, tortilje, rogljički, mafini.
  • Predelana ali sladka živila: žitarice za zajtrk, granola ploščice, sladkarije, brezalkoholne sladke pijače.

Japonska dieta: jedilnik za 3 dni

Za konec pa si poglejmo še, kako izgleda tipičen 3-dnevni japonski jedilnik.

1. dan

  • Zajtrk: juha miso, na sopari kuhan riž, natto in solata iz morskih alg.
  • Kosilo: rezanci soba v juhi na osnovi daši, tuna na žaru, solata iz ohrovta in kuhana zelenjava.
  • Večerja: juha z rezanci udon, ribje pogače, edamame in zelenjava, marinirana v kisu.

2. dan

  • Zajtrk: juha miso, na sopari kuhan riž, omleta, suha postrv in vloženo sadje.
  • Kosilo: školjčna juha, riževe kroglice, zavite v morske alge, mariniran tofu in solata iz kuhane zelenjave.
  • Večerja: juha miso, suši, solata iz morskih alg, edamame in mariniran ingver.

3. dan

  • Zajtrk: juha z rezanci udon, kuhano jajce, kozice in vložena zelenjava.
  • Kosilo: juha iz gob šitake, riževe pogače, morske pokrovače in dušena zelenjava.
  • Večerja: juha miso, na sopari kuhan riž, zelenjavna tempura in sašimi iz lososa ali tune.

Planet Diet

Na spletnem portalu Planet Diet vam predstavljamo zdravju prijazne diete!