Nasveti za hujšanje, diete ter za zdravje.

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Planet Diet Modra Številka

Tabela kalorij

Za lažjo orientacijo pri sestavi jedilnika smo zbrali kalorične vrednosti živil na enem mestu. Tabela kalorij vsebuje najbolj pogosta živila po izbranih kategorijah. Upoštevajte da se kalorična vrednost spreminja glede na obdelavo živil. Kalorična vrednost kuhanega ali praženega živila namreč ni enaka kalorični vrednosti surovega. Tabela kalorij v nekaterih primerih tudi rahlo odstopa, saj kalorična vrednost živil med proizvajalci ni popolnoma enaka.

Mleko in mlečni izdelki
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Mleko, kravje, polnom. 64 3,3 3,7 14,0 4,7 0,0
Mleko, kravje, 3,2 % m. m. 61 3,3 3,2 13,0 4,7 0,0
Mleko, kravje, 1,4 % m. m. 45 3,3 1,4 5,5 4,9 0,0
Jogurt, 3,2 % m. m. 61 3,5 3,2 13,0 4,7 0,0
Jogurt, 1,6 % m. m. 43 3,3 1,6 6,5 3,9 0,0
Jogurt, sadni, posn. ml. 99 1,0 1,1 4,0 18,6 0,0
Jogurt, sojin 70 3,2 1,8 - 10,0 -
Kefir 60 3,0 4,0 10,0 3,0 0,0
Smetana, sladka 30 % m. m. 293 22,0 30,0 111,0 1,0 0,0
Mlečni sladoled 154 3,0 6,0 10,0 22 0,0
Čokoladno ml., polnom. 92 4,0 4,0 14,0 10,0 0,0
Skuta 95 14,0 3,0 10,0 3,0 0,0
Skuta, posneta 72 12,4 1,4 4,0 2,7 0,0
Skuta, lahka 70 13 0,0 0,0 3,0 0,0
Sveži (zrnati) sir, cottage 90 13,7 1,9 8,0 3,6 0,0
Sveži (zrnati) sir, cottage, lahki 72 12,4 1,0 4,0 2,7 0,0
Sirni namaz, 20 % m. m. 174 20,0 10,0 35,0 1,0 0,0
Sir, ementalec 386 30,0 30,0 92,0 0,0 0,0
Sir, edamec 345 30,0 25,0 83,0 0,0 0,0
Sir, gauda 392 26,0 32,0 105,0 0,0 0,0
Sir, mozzarella 224 19,9 16,1 97,0 0,0 0,0
Sir, gorgonzola 345 22,0 28,6 87,0 0,0 0,0
Sir, parmezan 411 40,0 27,0 80,0 2,0 0,0
Sir, ovčji 477 25,6 40,0 - 0,0 0,0
ITM indeks telesne mase table
Meso in mesni izdelki
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Govedina, nemastna 128 20,7 5,1 68,0 0,0 0,0
Govedina, mastna 326 15,8 29,2 65,0 0,0 0,0
Teletina, nemastna 113 21,3 3,1 68,0 0,0 0,0
Teletina, mastna 204 18,1 14,6 65,0 0,0 0,0
Svinjina, nemastna 161 20,0 9,0 60,0 0,0 0,0
Svinjina, mastna 371 14,0 35,0 60,0 0,0 0,0
Konjsko meso 110 20,9 2,8 60,0 0,0 0,0
Pašteta, jetrna 325 14,0 29,0 150,0 2,0 0,0
Mešana govedina, pleskavica
360 14,0 32,0 76,0 4,0 0,0
Hrenovke (gov. + svinj.) 320 11,1 28,9 50,0 2,2 0,0
Mortadela 311 16,4 25,4 56,0 3,1 0,0
Slanina, suha, mastna 781 4,0 85,0 50,0 0,0 0,0
Šunka, dimlj., sušena 434 22,8 38,1 92,0 0,0 0,0
Šunka, nem., prešana 110 17,3 2,9 48,0 2,6 0,0
Vratovina, sušena 450 20,8 40,2 - 1,1 0,0
Perutnina
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Kokoš, cela 186 21,5 11,0 101,0 0,2 0,0
Piščanec, cel 230 17,6 17,7 98,0 0,0 0,0
Piščanec, belo meso 116 21,8 3,2 69,0 0,0 0,0
Piščanec, temno meso 126 19,1 5,5 110,0 0,0 0,0
Puran, cel 143 20,0 7,0 60,0 0,0 0,0
Puran, belo meso 134 22,0 2,0 82,0 0,0 0,0
Puran, temno meso 186 20,9 11,2 82,0 0,0 0,0
Goska, cela 198 21,8 12,3 75,0 0,0 0,0
Raca, cela 341 20,0 29,0 80,0 0,0 0,0
Hrenovke, piščančje 258 12,9 19,6 100,0 6,8 0,0
Ribe in morski sadeži
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Losos 217 22,5 13,4 35,0 0,0 0,0
Postrv, kalifornijska 195 21,5 11,4 55,0 0,0 0,0
Postrv, potočna 86 14,7 3,0 55,0 0,0 0,0
Som 174 15,3 11,3 - 0,0 0,0
Ščuka 88 19,3 0,7 39,0 0,0 0,0
Kovač 77 16,2 0,9 70,0 1,2 0,0
List 83 15,9 1,7 57,0 0,9 0,0
Oslič 71 17,0 0,3 46,0 0,1 0,0
Morski pes 80 16,0 1,2 70,0 1,3 0,0
Skuša 184 19,0 12,0 70,0 0,0 0,0
Sardela 98 17,4 3,2 60,0 0,0 0,0
Tuna 225 21,5 15,5 52,0  0,0 0,0
Lignji 92 15,9 1,4 233 3,1 0,0
Hobotnica 73 15,3 0,8 170,0 0,8 0,0
Sardine, konzervirane v olju 330 19,7 28,3 80,0 0,0 0,0
Tuna, konzervirana v olju 287 22,8 22,0 65,0 0,0 0,0
nadomestek obroka pure meal
Jajca
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Celo jajce
143 12,6 9,9 423,0 0,8 0,0
Jajce, rumenjak 322 15,9 26,5 1234,0 3,6 0,0
Jajce, beljak 52 10,9 0,2 0,0 0,7 0,0
Maščobna živila
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Svinjska mast
875 0,0 99,0 70,0 0,0 0,0
Maslo, nesoljeno 750 1,0 83,0 225,0 0,0 0,0
Maslo, soljeno 750 1,0 83,0 225,0 0,0 0,0
Olivno olje
899 0,0 99,9 0,0 0,0 0,0
Olje, koruzni kalčki 899 0,0 99,9 0,0 0,0 0,0
Olje, bučno 899 0,0 99,9 0,0 0,0 0,0
Margarina, rastlinska 729 0,1 81,0 0,0 0,0 0,0
Majoneza 732 1,0 80,0 77,0 2,0 0,0
Stročnice
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Fižol, beli, suhi 271 21,4 1,6 0,0 45,5 25,4
Grah, suhi 310 22,1 1,0 0,0 56,6 11,9
Leča, suha 304 23,8 1,0 0,0 53,2 11,7
Soja, zrnje, suho 427 38,0 19,0 0,0 26,0 5,0
Sojina moka 460 37,0 24,0 0,0 24,0 11,9
Sojina moka, nemastna 346 52,0 2,0 0,0 30,0 14,3
Sojino mleko 38 3,0 2,0 0,0 2,0 0,0
Soja, tofu 72 7,8 4,2 0,0 2,5 0,1
Grah, sveži 67 5,9 0,4 0,0 10,6 5,2
Fižol, beli, sveži 333 26,4 0,9 0,0 60,3 15,2
paket za hitro hujšanje
Žita in žitni izdelki
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Pšenica durum
339 13,7 2,5 0,0 71,1 -
Riž, neglaziran 329 7,0 2,0 0,0 72,0 8,0
Riž, glaziran 349 7,0 1,0 0,0 78,0 2,4
Riž, basmati 349 8,1 0,6 - 77,1 -
Koruza, zrnje, suho 348 8,9 3,9 0,0 72,2 2,0
Proso, suho 364 11,0 4,0 0,0 71,0 3,0
Oves, zrnje, suho 308 6,9 6,5 0,0 55,5 16,6
Ječmenova kaša 274 8,0 2,0 0,0 74,0 4,0
Pšenična moka, graham 318 13,2 2,0 0,0 65,8 9,6
Pšenična moka, črna 327 12,8 2,0 0,0 68,8 7,5
Pšenična moka, polbela 337 11,3 1,2 0,0 74,8 3,0
Pšenična moka, bela 350 9,8 1,2 0,0 80,1 3,4
Riževa moka 349 7,0 1,0 0,0 78,0 2,4
Koruzna moka 368 7,8 2,6 0,0 76,8 0,7
Ržena moka 333 8,0 1,0 0,0 73,0 5,0
Pšenični zdrob 333 11,0 1,0 0,0 70,0 2,0
Koruzni zdrob 368 7,8 2,6 0,0 76,8 0,7
Koruzni kosmiči 368 8,6 1,6 0,0 85,1 11,0
Ovseni kosmiči 372 8,0 7,5 0,0 72,8 7,0
Popcorn kokice 376 13,0 4,0 0,0 72,0 5,0
Pšenični otrobi 206 14,1 5,5 0,0 26,8 44,0
Testenine, makaroni, špageti 350 12,0 2,0 0,0 71,0 2,0
Testenine, polnozrnate, makaroni, špageti 350 12,0 1,5 0,0 72,2 -
Kruh, graham 206 7,0 2,0 0,0 40,0 8,5
Kruh, pšenični, beli 234 8,0 2,0 0,0 46,0 2,7
Kruh, pšenični, črni 222 8,0 2,0 0,0 43,0 5,1
Prepečenec, beli 354 11,6 1,9 0,0 77,5 3,4
Prepečenec, polnozrnati 367 13,0 7,0 - 63,1 -
Kruh, koruzni 220 4,7 8,8 0,0 31,0 -
Biskvit, nemastni 351 8,0 3,0 225,0 73,0 1,4
Zelenjava, listnata
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Blitva 12 1,3 0,1 0,0 1,5 1,2
Zelena 12 1,0 0,0 0,0 2,0 1,8
Endivija 11 0,9 0,3 0,0 1,1 2,0
Ohrovt 26 3,3 0,1 0,0 3,3 3,1
Zelje, glavnato, belo 22 1,9 0,1 0,0 3,8 2,7
Zelje, glavnato, rdeče 20 1,7 0,1 0,0 3,5 3,4
Zelje, kitajsko 12 1,0 0,0 0,0 2,0 2,5
Regrat 45 2,7 0,7 0,0 7,7 3,1
Motovilec 20 2,0 0,0 0,0 3,0 2,5
Peteršilj 20 4,0 0,0 0,0 1,0 9,1
Radič, rdeči 12 1,2 0,0 0,0 1,7 2,5
Radič, zeleni 24 1,8 0,5 0,0 3,2 3,1
Solata, glavnata 12 1,0 0,4 0,0 1,2 1,5
Solata, zelena 14 1,1 0,1 0,0 2,2 1,5
Špinača 12 2,0 0,0 0,0 1,0 2,2
Rabarbara 12 1,0 0,0 0,0 2,0 2,6
smoothie recepti
Zelenjava, cvetna
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Artičoka 17 1,7 0,2 0,0 2,3 7,8
Brokoli 25 3,0 0,4 0,0 2,5 3,6
Cvetača, cvet 25 3,2 0,2 0,0 2,7 2,7
Zelenjava, plod
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Buče 16 1,2 0,2 0,0 3,4 1,1
Kumare 14 0,7 0,5 0,0 1,8 0,4
Paprika, rumena 22 0,2 0,3 0,0 5,0 0,9
Paprika, zelena 16 0,5 0,3 0,0 3,1 1,2
Paradižnik 14 0,9 0,0 0,0 2,8 1,5
Zelenjava, steblo
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Šparglji, beluši 21 3,0 0,1 0,0 2,3 1,5
Zelenjava, čebulice
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Čebula, bela 40 1,1 0,1 0,0 9,3 1,7
Čebula, rdeča 32 0,8 0,1 0,0 7,6 0,9
Česen 136 6,0 0,0 0,0 28,0 0,9
Por 28 2,0 0,0 0,0 5,0 3,1
Zelenjava, gomoljnice
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Krompir 87 2,1 0,1 0,0 20,8 2,1
nutriup whey proteini premium
Zelenjavni izdelki
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Pesa, kuhana 32 1,1 0,1 0,0 7,0 2,6
Kumarice, kisle 10 0,5 0,2 0,0 2,0 0,5
Zelje, kislo 20 2,0 0,3 0,0 3,0 1,5
Repa, kisla 20 2,0 0,3 0,0 3,0 1,5
Paprika, kisla 15 0,8 0,6 0,0 1,7 1,9
Paradižnik, kečap 140 1,0 0,0 0,0 34,0 0,8
Paradižnik, mezga 39 1,7 0,0 0,0 7,0 2,3
Gobe
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Šampinjoni, gojeni 16 2,3 0,4 0,0 1,0 2,5
Sadje, agrumi
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Grenivka 28 0,0 0,0 0,0 7,0 1,4
Limona 12 0,0 0,0 0,0 3,0 1,8
Mandarina 34 0,9 0,0 0,0 8,0 1,9
Pomaranča 35 0,9 0,0 0,0 5,8 2,0
Sadje, jagodičevje
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Borovnice 57 0,7 0,3 0,0 14,5 2,4
Grozdje, belo 60 0,6 0,0 0,0 15,3 0,9
Grozdje, črno 54 0,5 0,1 0,0 13,5 1,5
Jagode 26 0,6 0,0 0,0 6,2 2,2
Maline 25 0,9 0,0 0,0 5,6 7,4
Ribez, beli 26 1,3 0,0 0,0 5,6 6,8
Ribez, črni 28 0,9 0,0 0,0 6,6 8,7
Ribez, rdeči 21 1,1 0,0 0,0 4,4 8,2
Robide 29 1,3 0,0 0,0 6,4 7,3
Sadje, pečkasto
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Hruška, cela 58 0,4 0,1 0,0 15,5 3,1
Jabolko, celo 40 0,0 0,0 0,0 10,0 2,3
vse shujševalne diete
Sadje, koščičasto
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Breskev 37 0,6 0,0 0,0 9,1 1,4
Marelica 28 0,6 0,0 0,0 6,7 2,1
Nektarina 50 0,9 0,0 0,0 12,4 2,4
Češnje 48 0,8 0,1 0,0 11,7 1,3
Višnje 41 0,8 0,0 0,0 10,2 1,7
Slive 38 0,6 0,0 0,0 9,6 2,1
Sadje, tropsko
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Ananas 46 0,5 0,0 0,0 11,6 1,2
Avokado 126 2,0 10,0 0,0 7,0 2,0
Banane 79 1,1 0,3 0,0 19,2 3,4
Kivi 40 1,0 0,0 0,0 9,0 1,0
Sadje, ostalo
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Dinja 24 1,0 0,0 0,0 5,3 1,0
Fige, sveže 41 1,3 0,0 0,0 9,5 2,5
Lubenica 21 0,4 0,0 0,0 5,3 0,5
Suho sadje
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Datelji 248 2,0 0,0 0,0 63,9 8,7
Rozine 246 1,1 0,0 0,0 64,4 6,8
Fige 213 3,6 0,0 0,0 52,9 18,5
Slive 161 2,4 0,0 0,0 40,1 16,1
Šipek, mleti 170 4,5 1,5 0,0 79,2 -
Oreščki
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Arašidi, praženi 585 23,7 49,7 0,0 21,5 8,0
Arašidi, surovi 567 25,8 49,2 0,0 16,1 8,5
Lešnik, suhi 701 14,0 69,0 0,0 6,0 6,1
Mandelj, suhi 565 16,9 53,5 0,0 4,3 14,3
Orehi, suhi 648 15,8 61,5 0,0 8,8 6,4
Kokosov oreh 346 3,2 36,0 0,0 3,7 13,6
Mak, sušeni 547 16,7 43,0 0,0 23,0 7,0
Sezam, sušeni 596 26,0 55,0 0,0 9,6 3,2
Sončnice, suhe 560 24,0 47,0 0,0 20,0 3,9
Kompoti
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Ananasov kompot
77 0,3 0,0 0,0 20,2 0,9
Breskov kompot 87 0,4 0,0 0,0 22,9 1,0
Hruškov kompot 77 0,4 0,0 0,0 20,0 1,7
Marelični kompot 106 0,5 0,0 0,0 27,7 1,3
Češnjev kompot 56 0,4 0,0 0,0 19,0 1,2
Višnjev kompot 56 0,4 0,0 0,0 19,0 1,2
Slivov kompot 68 0,4 0,0 0,0 17,0 2,0
GI glikemični indeks
Marmelada, džem
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Marmelada, mešana 261 0,1 0,0 0,0 69,5 0,7
Džem 261 0,6 0,0 0,0 69,0 1,0
Pijače, sokovi
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Pesin sok 36 1,0 0,0 0,0 8,0 -
Paradižnikov sok 20 1,0 0,0 0,0 4,0 1,3
Ananasov, konzer., sok. 53 0,4 0,1 0,0 13,4 0,0
Borovničev sok 45 0,1 0,0 0,0 11,1 0,0
Breskov sok 48 0,3 0,0 0,0 11,7 -
Pomarančni, sveži sok 45 0,7 0,2 0,0 10,4 0,1
Pomarančni, sladkani sok 51 0,7 0,1 0,0 12,8 0,0
Pijače, alkoholne
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Pivo 43 0,3 0,0 0,0 3,6 0,0
Vino, belo, 12 % alk. 85 0,1 0,0 0,0 3,4 0,0
Vino, rdeče, 12 % alk. 80 0,2 0,0 0,0 2,5 0,0
Vino, desertno, sladko 151 0,1 0,0 0,0 11,4 0,0
Dodatki k jedem
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Gorčica 75 4,7 4,4 0,0 6,4 1,0
Kokošja juha, konc. 348 11,0 26,0 14,8 - -
Goveja juha, konc. 351 11,4 25,1 - 17,4 -
Kis, jabolčni 13 0,0 0,0 0,0 5,3 0,0
Kis, vinski 14 0,0 0,0 0,0 5,6 0,0
Sladkor in slaščice
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Sladkor, kristalni 400 0,0 0,0 0,0 99,9 0,0
Sladkor, rjavi 380 0,0 0,0 0,0 95,0 0,0
Bonboni, trdi 386 0,0 0,0 0,0 97,0 0,0
Žvečilni gumi, slad. 280 0,0 0,0 0,0 70,0 0,0
Čokolada, mlečna 528 9,0 32,0 10,0 51,0 3,6
Čokolada, z lešniki 610 12,0 50,0 5,0 28,0 4,8
Med
Živilo Kalorije Beljakovine (g) Maščobe (g) Holesterol (mg) Ogl. Hidrati (g) Vlaknine (g)
Med 320 0,4 0,0 0,0 80,0 0,0